ユウジのsexyfitnessなdiary

こんな質問がありました。
こんばんは　はじめてメールします　ユウジさんのトレーニング非常に参考になります　かなりのボリュームに思えますが　30〜40分のトレ時間ですので　インターバルはかなりつめて行うのでしょうか？　　
またトレ前後の食事のタイミング　摂取サプリなども気になります。

確かにそれなりにセット数はありますが、2パートしかトレーニングしないので、40分もあれば終わります。

ここんところはもう書いていませんが、今日も背中と三頭筋で5分で終わりましたかね。

背中が20分ちょっと三頭筋が10分？かな。

背中がウォームアップ2セットを含めて合計18セット。

回数はウォームアップが12回、本番では10回のときもあれば、8回の時もある。
ラットプルの一番重い2セットは、9回とか8回になるし、チンニング（懸垂）も8回のセットもある。
そうすると1セットは8回で32秒、10回で40秒くらい。

ベンチプレスやダンベルプレスの場合6回のセットもあるので、30秒未満のセットもあります。

で、インターバルですが、30秒から長くて1分。
でも1分はあまりないかな。

扱っている重量によって休憩時間は変わってきます。
重いウエイトの場合はやっぱり回復に時間がかかります。

後半の追い込みはあまり長くない。

スクワットのような全身を使う高重量のものの場合1分必要です。
10回でホントにゼエゼエいいますので。

ちなみに背中や胸でも結構心拍数は高いです。

そうすると、今日の背中の場合30秒のセットに30秒から40秒の休憩で1分10秒×１８セットでやっぱ20分くらいですかね？

三頭筋の場合は筋肉が小さいのと、片腕で行う種目の場合交互にノンストップで行うので、14セットで15分はかかっていない。

それほど長くないですね。

もちろんトレーニング歴18年以上！！！ですから、マシンやダンベル、ベンチなどのセットする時間がスムーズで早いのもあるし、混んでいて使いたいものが塞がっていても、変更は5秒で決断しますのでそれも時間がかからない要因ですかね。

僕のトレーニングを受けている人は毎週違う内容でいろいろやっていくので、出来る種目が増えてると思うので、レパートリーが多いと思います。変更は比較的早くできているんじゃないかな。

あと、トレーニング歴が長いので、体力があるというのもあるでしょう。

普通この強度と速さでやると、グッタリくるでしょう。
たまに僕もその後ゆっくりしていると眠くなりますが。

ちなみにボディビルダーの場合もっと時間をかけるでしょう。
目的によってというところもあります。



食事との兼ね合いは、なかなか思ったとおりにできないというのが実情です。

PTの予約の合間や全部終わってからとか、可能なところで、という感じです。

ですが、通常食事を食べて4時間後くらいとかが多いかな。
もっと時間が空く場合は、1時間前にPTの合間にゴクゴクとプロテインを飲んで、1本PTをやって、それからトレーニングを行ないます。
それが終わったらすぐ食事で。

4時間前に食べているときもその後に食事。

逆に食事の2時間後にトレーニングの場合は直後はプロテイン。その2時間後に食事という感じです。

ただその都度予定によって違いますが、ひとつ言えることは、前の日に翌日の予約の時間、トレーニングの時間、食事の時間をきっちり考えています。

行き当たりばったりはないです。



サプリは現在はトレーニング直前、直後の両方にクレアチンのパウダーとグルタミンのパウダーを取っています。
パウダーは余分なものがないので。

BCAAが切れているので、これも通常は一緒に取っています。
これらは全てアメリカのプティマム社のもので、ジムのショップで取り寄せができるので。どこのジムでもできると思いますよ。

以前はZMAという亜鉛とマグネシウム、B6がいっしょになったものも取っていましたが、これは今度旅行に行ったらまた買ってきて取ろうと思っています。
寝る前です。
これもオプティマム。何となく好きなんです。


あと、毎朝マルチビタミン＆ミネラルは飲んでますね。
これはいつもアメリカで買いだめしてきます。
これは錠剤で、アメリカで有名なGNCで売っているもので女性用と男性用があります。
内容量がしっかりしているので、いいかな、と。


すべて書きました！！！！




先日DVDを紹介した下田千景が今日発売の雑誌フラウに4ページ登場しています。
ぜひ見てください！
「女をアゲる１０のヨガ」も紹介されてます！！


かっこいいポスターですね！
楽しみにしてる人多いみたい！

昨日、ある男性をパーソナルトレーニングした。

その人は僕のDVDを購入したことがある人で、ずっと前に「男の本気トレーニング１」を、先日「ダイレクトトレーニング」と「男の本気トレーニング・シーズン２」を購入していた。

DVDを見ているだけではなく、僕のトレーニングを受けてみたい、と。

三軒茶屋までは１時間以上？ある所に住んでいるので、とりあえず１回受けてみたい、と。

基本的にはDVDを見て家でトレーニングしていたので、家で行なうトレーニングのフォームをきっちり整えるということで、フォームチェックを行ないながら進めた。

そこで我ながらビックリ！

ジムに行ったこともないこの男性は僕のDVDをみてトレーニングを行なっていたのだが、ダンベルプレスをやってもらうと、すごくいい！！！！！

すごくいい、とは、ダイレクトトレーニングで言っているように、前腕は垂直、ダンベルを閉じないなどのチェックポイントがかなりうまくできていたのです！！！

そうですねえ、正確には８５%の完成度だったのですが、それでもジムでただ単にガンガン上げている人と比べると、かなり素晴らしいフォームだった。

「おお！DVDの通りにやってますねぇー！」
「結構何回も見てますから！」

嬉しい限りです。

まじめな人で、忠実に行なっていたというのがいい効果を生んでいました。

DVDで言っているいくつ物細かいポイントを抑えながらできていた。

まあ、どうしても自分で見えないところで、ちょっとずれがあったり、左右で違うところもありましたが、誰にも教わらず、ジムでもなくあれだけできていたことに驚きました。

DVD作った甲斐があったなあ、と実感。


でもやっぱり、個人的に指導すると効きがもっとよかったみたいですが。

今後も三軒茶屋に通うことになるようです。




書き込みに
ユウジさん質問です。何かお勧めの有酸素用ステッパーはありますか？　以前はラテラルサイトレーナーを使用していましたが、すぐに壊れてしまいました。（使用頻度が高かったからでしょうか）筋トレはやっていますが有酸素運動はなかなか出来ていません。
とありました。

うーん、正直それほどオススメのものはないかも・・。
通販のステッパーってどうしても販売価格を考えながら作らなくてはならず、そうすると、安く中国で作って、販売価格は１万円を超えるわけにはいかない。

原価はその１０分の１か多くて２くらいに抑えないといけないんじゃないでしょうか。

そうするとどうしても壊れやすいものになるか、動きがチャチく、ぎこちなかったり、体の動きに合わなかったり、スムーズじゃなかったりすることも多い。

あまり通販のものを使ったことがないので、どれがいいかは何ともいえないですねえ。。

答えになってませんが。。すみません。

ちょっと外を歩く、ジョグするのがかなり効果ありますよ。



これ、ものすごい見たい。

火曜日にスタローンが再び来日しました！

えー、僕は、例のイベントの抽選に当選して招待ハガキは来てたんですけど、仕事でもないのに自分の趣味でクライアントの予定を動かすことはできないなあ、と思って。

これが、六本木でのイベント時の写真です。

もう１年位前に今回のランボーの撮影は終わっていますが、まだまだゴツいですねえ。
Tシャツになっちゃってます。

Tシャツ、エド・ハーディですね。
LAのメルローズ（ロバートソン寄り)にあるショップのやつですね。
Tシャツが１万円とか、２万とかするようですが、彼が着てるなら１枚くらい今度LAで買っちゃおうかなあ！
でもすごい高いな。ちょっと考えます・・。

まあ、今回はスタローン会えなかったのですが、まだ望みはあります！！

なぜならランボーには次回作があるからです！！

もうすでに彼が次回作を書いていることは記事になっていますが、今回の来日で「今度はランボーに家族を持たせちゃおうかな」とか話していた。

家族を持たせて・・もし、その家族が危険な目に合って・・・それを救うために・・・・

あれ？それは、ダイハードかぁ！！！

まあそんな浅いものにはならないでしょう。

だから２年後くらいにまた来るでしょう！！！

今回の映画について
「今までで1番タフなランボーだ。そして、これまでの作品の中で最も困難な撮影だった。血がたくさん出てくるが、（映画自体に）ハートが込められている。こんな映画は2度と見られないぞ。俺からのギフトだ。見て恐れおののかないように、心の準備をしてくれ」
と言っている。


この間のロッキーが、やはり年を重ねてきた人間が作った感じがあって、よかったので、このランボーも期待したい。
アメリカでは興行成績よかったみたいだから。

また「ミャンマーでは今、内戦が起きていて本当に酷い状態にある。しかも、先日のサイクロンで何万人という人が犠牲になった。この映画でもっと関心が高まれば、ミャンマーの現状を変えることができるかもしれない」
とも言っている。

５月２４日公開ですか。
その日の昼間は仕事なので、夜１０時位の時間に見に行ってやろうかな。疲れてなければ。

今回は会えなかったので６月にロッキーの階段を全力で駆け上がってきます！

さて、sexyfitnessショップにて下田千景の新しいヨガDVD「女をアゲる１０のヨガ」を新発売します！

タイトルのように女性のためのヨガで、中身は５分×１０個のヨガプログラムになっています。

その中には「女性の日」という項目もあって、女性の日でも行える簡単なポーズなども紹介しています。
あとは女性が気になる部分の引き締めとかね。
そんな１０個のプログラムが入っています。

５分というのは、「ヨガDVD買ったけど、６０分もあると最初から今日はできない！」って思っちゃうのよね」という声から考えたもので、誰でも毎日絶対できるように、続けられるように、５分という短さにしたのです。

なんにもやらないとか、やめちゃったとか、そういうのが一番よくない。
だから５分を毎日続ける、というコンセプトです。

確かにそれはいい！

しかもこのDVDは青空の桜の木の下で撮影しているので、気持ちよくヨガを行なえます。
それ大切。

詳しくはこちらのショップのページをご覧下さい。


また下田千景のホームページも同時に開設です。
こちらです。

ExhaleYoga.jp

そのかなにもDVDの紹介があります。DVDの中の写真が沢山あります。

尚、現在このヨガDVDのご注文受付は行なっておりますが、発送は１２日以降になりますので、ご了承下さい。

お待ちしていまーす！

今日の映画は「ゼア・ウィル・ビー・ブラッド」。

主演はこれでオスカーをまた取ったダニエル・デイ・ルイス。
すごいです。

彼は「マイレフトフット」でオスカーを取ってからその後、


ラスト・オブ・モヒカン The Last of the Mohicans (1992)
エイジ・オブ・イノセンス/汚れなき情事 The Age of Innocence (1993)
父の祈りを In The Name of The Father (1993)
クルーシブル The Crucible (1996)
ボクサー The Boxer (1997)
ギャング・オブ・ニューヨーク Gangs of New York (2002)

と出演するたびにアカデミー賞がらみになるという恐ろしい俳優だ。
ギャング・オブ・ニューヨークの前には山にこもって靴屋の修行を何年かしていたそうだ。
それをスコセッシが口説いたと。

今回は監督がポール・トーマス・アンダーソンといって、僕は結構お気に入りの監督。
ハードエイト Sydney （1996）
ブギーナイツ Boogie Nights 1997）
マグノリア Magnolia （1999）
パンチドランク・ラブ Punch-Drunk Love （2002）
と作っている。

全部見ているのですが、マグノリアは特によかった。これでトム・クルーズはアカデミー除染にノミネートされたんですから。

今回は脚本も監督が書いてるんです。


今回は今まで群像劇が多かった彼がどんな映画を作るのかが注目でしたが、アカデミーでも名前が挙がるくらいにいい映画になったのだ！

この映画は「ストーリー」が先にある映画ではなく、キャラクターが先にあるという感じでした。
とにかくデイ・ルイスの役の印象がものすごい強い！

でデイ・ルイスじゃなきゃこれは成り立たないし、彼の顔の深さがものを言う。
だからアップが多いのだが、その奥で何を考えているのか、善人なのか悪人なのか分からない部分が、ものすごい！

こっちも同情していいのか反感をいだいていいのか・・・。

ストーリーも普通の映画のようには進まない。
形式は全く違う物になっている。

音楽も古臭い50年代かのような古臭い音を入れているだけ。音楽はない。
それが奇妙な緊張感をデイ・ルイスの顔と共に産み出していく。

話はなんとも複雑と言うか、主人公の人生を追っている感じなのだが、そのままだと終わったときに一体何のための映画なのか？何が言いたかったのか？何を考えて欲しかったのか？はすぐには分からない。

タイトルのように「そこには血があるだろう」という言葉を日本題でも変えなかったところにテーマがあるのかも。

石油の末には血がある・・・。と。
それが、今の時代を反映する。

監督が僕と同じ年というのが、これまた恐ろしい。

JIROさんから質問が来ました。

僕はかなり猫背なんですが、腹筋、背筋を鍛えれば姿勢は良くなるんですかね？

あれ？JIROさん、運動してるんですよね？？
そんなこと言わないでくださいよー！

これは人それぞれで、様々なことが関係してくることがあります。

まず、おっしゃるとおり、腹筋、背筋が弱いと、腰が反った状態になり、お腹が出て腰の腰椎は湾曲し、その上にある背中の胸椎も湾曲して背中が丸くなり、猫背になってしまいます。

ですからここを鍛えて筋力アップするのは重要なことです。

しかし、それだけでない場合もあります。

筋力は十分あるんだけど、力が入っていないということもあります。
まあそんなにお腹を力んで歩く必要はないのですが、自然に薄い腹巻をしているように、無意識に軽く力が入ってお腹がまっ平らの状態でいればいいのですが、抜けてお腹がポヨとなってしまうこともある。

これは意識を持たないといけません。神経を走らせないと。

また他に、デスクワークの人に多いですが、デスクワークで背中を丸めていること以外に、肩が前に寄ってしまって、左右から前・内側にあるいは肩関節が前に回転してしまって、そこから動けなくなってしまっている。
後ろで手を組んで腕を伸ばして肩を後ろに寄せて、腕を上げることができない。
肩後ろのインナーマッスルが収縮しない。柔軟性がない。

肩が前に向いてしまって、それに連動して、頭が前に倒れ、肩こりに。
背中も丸くなる。

他には、肩甲骨の間の菱形筋が開いたままで収縮しない。
肩甲骨が開いたまま。
背中が丸くなる。

菱形筋の上の僧帽筋うまく収縮しなく、筋力がないと、また同じ。


また、股関節の前が開かないとか。
股関節をまたぐ大腰筋が硬くて伸びないと、肩膝ついて、後ろの足のつま先を掴んだとき、その足の股関節が後ろに伸展しない。くの字になったまま。角度が１６０くらいだったり。
柔らかければ、１８０度以上、２００度とか行くでしょう。

これが硬いと歩いても股関節がくの字。
上半身前ががみななる。


いろいろ見て、そこがよくなければ改善しないといけませんね。




今日のトレーニング。
「背中、上腕三頭筋」
今日は背中の広がり重視で。

【背中、広背筋全体】
ラットプルダウン
５１kg　１２回
６２kg　１２回
７３kg　１０回
７９kg　９回、７回
７３kg　１０回

【広背筋下部】
リバースグリップ・プルダウン（違うマシンのため重い・・・。）
５５kg　１０回　２セット

【広背筋上部、外側】
クロースグリップ・プルダウン
５０kg　１０回　２セット

【広背筋上部】
チンニング(懸垂)
体重のみ
ワイドグリップ　１０回、１０回（うち最後２回足で補助）
クロースグリップ　１０回２セット（うち最後２回足で補助）

【広背筋全体の厚み】
ワンハンドロウ
２８kg　１１回、１０回　

【菱形筋】
ダンベルベントオーバーロウ
２４kg　１０回　２セット


上腕三頭筋はすべてケーブルマシンで
【上腕三頭筋の収縮】
ロープ・プレスダウン
２０kg　１０回
27.5kg　10回
27.5kg＋22.5kg　6回＋４回
22.5kg　10回

【上腕三頭筋の最大伸展】
ケーブル・フレンチプレス
27.5kg　10回　2セット
25kg　10回

【上腕三頭筋のパワーと収縮】
ケーブルプレスダウン
27.5kg　10回　2セット
25kg　10回

【上腕三頭筋の外側、単独収縮】
ワンハンド、ケーブルトライセップス・エクステンション（リバース）
7.5kg　10回、8回


以上35分

もう去年の話ですが、
ヒトの皮膚細胞に新しい遺伝子を組み込んで再プログラム化し、心臓、筋肉、脳組織など、さまざまな細胞に分化させることに成功した
というニュースが流れました。

詳しくはこちらにありますが、この話を聞いて２つ思った。

心臓ができちゃったら、人間はどこまで生きるんだろう？
人口が増えすぎたらどうなるんだろう？
生態系は完全に崩れるのか。
そこに行ってしまうというのは、神に近づくということで、行ってはいけない方向ではないのだろうか？

とか、いろいろ考えてしまう。

あと、マイケルはいち早くこのニュースを聞いているだろう・・・とか。
すでに死んだ後に死体を速攻で冷凍保存するのを予約していると聞くし。

フィットネス方面では、筋肉が皮膚から作られるのは、事故や病気になった人のための医療なのだろうけど、これで筋肉増やしたら、労力なく代謝を上げて太りにくくなりたいという人が殺到するのだろうか？

とか、考えてしまう。

手軽にモリモリになりたいという男性とか。
まあそんなに手軽じゃないんだろうけど。

そして最後に、あれ？僕は仕事なくなっちゃうんじゃないの？とかね。






昨日は中国で聖火リレー1日目が行なわれましたが、チャン・ツィーとか我らがジャッキー・チェンが走りました。

僕が気になったのは・・・・ジャッキーの髪型、さすがにちょっと・・・・・・・って感じで。
もうちょっとかっこよく切ってほしいなあ。



木曜はスタローン来日ですかあ。

みなさんもすでにご存知の通り伊達公子がすごいです。

今回の大会で12年ぶりに復活して、それで個人2位！ダブルス優勝！

すごいです！

なにを隠そう(？)、僕は同い年なんです。

いくらこんな僕でも、やっぱり体力は25歳のときと同じではないんです。
あれだけのトレーニングを行なっていても、それは20代前半とは違います。

まあ、普通の３７よりは全然体力あるとは思いますが。

ここを読んでいる30以上の人なら誰でも？経験があるでしょうが、寝ても疲れが取れないということを感じることがあるのが30以降ですよね？

そんな中で若手相手に毎日戦うのはとっても大変です。

そこには今現在の体力的問題以外に、次に疲れを残さないようにするにはどうするか？とか、ケガをしないようにするにはとか、20代前半以上に気を使わないとあそこまでの活躍はとてもできません。
恐らく食事にも結構気を使っていることでしょう。

僕が行なっている筋トレのような場合、筋力は年数を経て逆に昔より強くなっており、20代前半の人に負けることもないですが、心肺機能は30過ぎるときついでしょう。

本人がきついと思っていなくても、若い人にかなわないとか。

テニスは走りますからねえ。

本当に今回の伊達さんには敬意を表します。
テニス界だけにインパクトを与えただけじゃなく、そのほかの人にすごい衝撃を与えました。

またそれを可能にしたのが、彼女のメンタル面であることも会見を聞いていて感じられますよね。

ちなみに２，３年前レストランで伊達さんと旦那が一緒に食事しているところに一緒になりました。
仲よさそうでしたね。



今日のトレーニング。

「肩・腹筋」
火曜と違うプログラムで。

【肩前部・中部】
ダンベルショルダープレス
15kg　12回
20kg　12回
24kg　12回、10回、8回（全て限界まで)
22.5kg　10回

【肩中部がメイン＋前部】
バーベル・フロント・ショルダープレス
36kg　10回×3セット
26kg　10回　すべて限界

【肩中部】
サイドレイズ
10kg　10回×3セット(うち後半2セットは最後数回は反動つきフォーストレップ)
9kg　　10回(同上)

【肩後部】
ライイング・リアデルト・レイズ(ワンハンド)
5kg　10回、8回
4kg　10回

【肩後部】
ベントオーバー・リアデルト・プル
12kg　12回、10回、10回


【腹直筋下部】
ハンギング・レッグレイズ
脚を伸ばして　12回
少し曲げて　10回
曲げて　10回

【腹直筋下部】
フラットベンチ・レッグレイズ
10回、9回、8回、7回、7回、7回

【腹直筋上部】
ハイパークランチ
30回、25回


終了。
計35分

ランニングをしようと思ったら、予想外の突然の出来事にあたふたし、時間なくなる・・・。




　

アメリカには今変わったフィットネスクラブがある。

通常フィットネスクラブはドアを通って入ればフロントでスタッフが「こんにちはー！」と迎えてくれ、ジムに行けばトレーナーがいる。

しかしアメリカでいまいくつかあるカード型クラブというのはそれとは全く違う。

入り口のドアにはクレジットカードを通すようなところがあって、そこに会員カードを通す。
するとメンバーだけが入れるというわけだ。
で別にドアを抜けて入っても、そこに誰がいるわけでもない。

ジムに行くとトレーニングをしているお客さんはいるものの、スタッフはいない。

だってスタッフは1人しかいないのだから。

その分会費は超格安。
普通のアメリカのフィットネスクラブ(日本で言うコナミやルネサンスのレベル）の会費は50ドル程度でしょうか。
それがなんと10ドル〜20ドル。
安い！！

でもほぼ完璧にスタッフはいない。

入会希望の方にはセールスの人が対応しますが、人件費を極端に削減することでそんな低価格を実現しているのです。

ちなみにジムは24時間オープン！

で、24時間カメラで管理しているのだそうだ。

いったいジムの雰囲気はどんなんだろう？？
想像がつかない。

スタッフがいないのでスタジオクラスもありません。ジムだけですが。

結構広い施設もあって、通常のクラブの倍以上の会員を集客しているところもあるようです。

さて、あなたはこんな感じのクラブはどうですか？


うーん、僕はあまりに寂しいように思う。

まあ、トレーニングするだけで話すつもりはない！と言う人もいるけど、運動が続かない人は多いかもね。
価格だけの勝負だから。

日本にはこの手のジムはまだないと思いますが、チェックインが自動改札みたいなところは多分あります。



今日のトレーニングはなし。
予定通り、なし。

アメリカの産業関連誌にこんな記事があったそうです。

肥満の程度が深刻なほど、単位時間に完了できる仕事の量が減り、軽〜中程度の肥満者と重度の肥満者の間でも大きな違いが見られたそうだ。

昔からアメリカでは太っていると仕事ができないとレッテルを貼られるみたいな噂を聞いたことがありますが、データとしてそう出てしまったということですかね。

でも痩せているから生産性が高いとも言えないということもあるでしょう。

ようは生活習慣をきちんとしているかという事だとは思うので、たまたま太りにくくても生活習慣がよくないということもありますからね。

会社が減量プログラムなどを施すことは、医療費の削減だけじゃなく、会社の生産性を上げるとも言えるのかもしれません。








今日のトレーニング
すごく眠かったけど、がんばった！

「胸・二頭」

【胸上部】
インクライン・ダンベルプレス
20kg　12回
24kg　12回
　　以下全部限界まで
30kg　13回、11回、9回、7回(30kgまでしかダンベルがないので)
28kg　10回

【胸中部、全体】
フラットベンチ・ダンベルプレス
28kg　10回
26kg　10回
24kg　10回

【胸中部、全体、追い込み】
ベンチプレス
70kg　10回、9回
60kg　10回

【上腕二頭筋・強い収縮、刺激】
シーテッド・ダンベルカール
12kg　10回、9回、7回
10kg　10回

【二頭筋・よりアイソレートした収縮と伸展の刺激】
インクライン・ダンベルアームカール
8kg　10回、9回
7kg　10回

【二頭筋、腕頭骨筋(前腕側)、上腕筋(二頭の外側）】
ハンマーカール
10kg　10回2セット
9kg　10回


ランニング12分（たったの）
1分ごとに、６、９、１０、１１、１２、１３、９、１０、１１、12.5、13.5キロとスピードを変える。

体脂肪を絞る必要はないので、時間は短いが、走る筋肉をなくさないために走る。走る動きを体が忘れないようにするため。